Mon entraînement pour courir longtemps

Cette année, au concours, nous avons une épreuve de 1500m à courir en 7 min 20 pour avoir la note maximale. Or moi je ne suis pas du tout endurante, je peux courir vite mais pas longtemps.

J’ai donc commencé mon entraînement:

Phase 1: le footing hebdomadaire.

Mardi 10 décembre: course à 3. 2 personnes sur les 3 doivent toujours courir mais une personne peut s’arrêter; elle ne pourra reprendre la course que quand le groupe repassera à l’endroit où il l’a laissée. Le groupe court doucement, en parlant, à la vitesse du plus lent. Le but est de courir 40 minutes sans s’arrêter et de parcourir à 3 la plus grande distance totale.

Sur ce jeu de course, je me suis arrêtée une fois. Nous avons fait chaque 400m en 3 minutes environ.

Samedi 21 décembre: footing toute seule. Cette fois j’étais bien décidée à courir mes 40 minutes sans m’arrêter. Mp3 sur les oreilles je suis partie mais c’est vrai que c’est quand même moins motivant qu’à trois. enfin, j’ai réussi à courir mes 40 minutes; j’espère que ça va continuer comme ça.

Vendredi 27 décembre: footing au parc autour du canal. 40 minutes avec une copine sur sol inégal par vent de face, de côté, de dos, en essayant d’éviter les flaques et les cyclistes. Par ce temps, pas de promeneurs heureusement. En tout cas, c’est beaucoup plus motivant à 2!

Samedi 18 janvier: Courir 40 minute au parc sur le parcours sportif.

Lundi 03 février: footing sur trottoir 30 minutes.

Dimanche 16 février: 40 minutes de footing sur piste: j’ai couru en ce temps là 5.7 km. Bon ça fait du 8.5 km/h ça va, mais il faut améliorer.

Samedi 8 mars: 20 minutes sur piste: j’ai couru en ce temps 3km soit du 9 km/h (net progrès notez bien :p)

Phase 2: Les tests et les mises en situation:

Mardi 7 janvier: Test de Luc Léger pour trouver sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie).  Je suis arrivée au palier 8/21 soit une vitesse de 13 km environ pendant 5 minutes.

Mardi 14 janvier: 1500 m sur piste sur un stade de 400 m (3 tours et un morceau): 8 min 10

Jeudi 30 janvier: 1500 m sur piste de 300 m sous la pluie: 8 min 40 (j’espère donc qu’il ne pleuvra pas!)

Dimanche 02 février: 1500 m sur piste de 300 m (5 tours) en 8 min 01.

Phase 3: Le fractionné: développement de la puissance

Samedi 11 janvier: courir 30 secondes en montée, 30 sec. en descente. Entraînement pour la puissance.

Mardi 11 février: 30s vite, 30s lentement pendant 10 minutes, 6 minutes de récupération et deuxième série.

Samedi 22 février: fractionné à 2: je chronomètre sur un vélo pendant que ma camarade court 30 s vite, 30 s lentement pendant 10 minutes, puis on inverse (2 séries).

Mardi 04 mars: fractionné: courir 300 m (5 fois avec 6 min de récupération entre chaque) le plus vite possible. Mes temps: 1’19 -1’16 -1’19 -1’16 -1’18. Si ça c’est pas de la régularité!

ça y est, j’ai ma date de passage: mercredi 26 mars, l’échéance approche!

Les dates où j’ai couru: 

Décembre: Mardi 10- Samedi 21 – vendredi 27

Janvier:  Mardi 07- Samedi 11- Samedi 18-  Mardi 14- Jeudi 30

Février:  Dimanche 02- Lundi 03- Mardi 11 – Dimanche 16- Samedi 22

Mars: Mardi 04 – Samedi 08-

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